Dydd Llun: Diwrnod Gweithio'r Gist Ryngwladol,
Er bod pawb yn siarad am erchyllterau dydd Llun, mae bwff campfa bob amser yn cael ei gynhyrfu i weithio allan y grŵp cyhyrau amlycaf, hyChest. Mae yna ddigon o ymarferion y gallwch eu dewis i arteithio eich pecs, ond mae'n siŵr nad ydych am wastraffu amser yn y gwaith dyfalu a rhoi cynnig arnynt i gyd.
Felly rydym yn darparu'r ymarfer perffaith i chi sy'n cynnwys ymarferion adeiladu traddodiadol o'r radd flaenaf i'ch helpu i gael y frest wedi'i halltu honno.
Y nod yw cadw'r dwyster yn uchel a chanolbwyntio ar gael y gwaith mwyaf mewn cyfnod byr, heb ado pellach, gadewch i ni eich cerdded yn gyflym drwy'r ymarfer Cist:
1] Barbell Bench Press [3 set; 20.15,10 cynrychiolydd]:
Gan ddechrau gyda gwasg mainc wastad gyda gafael ehangach, yr adeiladwr cyhyrau sydd wedi'i brofi a'i argymell yn fawr gan y manteision. Bydd hyn yn taro'r frest o'r holl onglau ac yn ysgogi'r ffibrau mwyaf. Mae'r set gyntaf o 20 cynrychiolydd a fydd yn gynhesu gweithredol ac yn eich helpu i gysylltu'ch meddwl â'r cyhyrau. Ychwanegwch ychydig o bwysau ar gyfer yr ail set a gollwch yr ystod cynrychiolwyr i 15 ac ar gyfer y set derfynol byddwn yn gollwng y cynrychiolwyr i 10 ac yn llwytho'r bar i fyny i'r uchafswm. Dewiswch y pwysau bob amser yn ôl eich lefelau cryfder a cheisiwch orlwytho'n raddol yn y tymor hir. Mae'n debyg mai hwn yw un o'r ymarferion gorau yn y frest.
2] Incline Dumbell Press [2 yn gosod 10-12 o gynrychiolwyr yn fethiant]:
Gan symud ymlaen, fe wnaethon ni gyrraedd y ffibrau brest uchaf gydag Incline Dumbell Press. Yn y set gyntaf rydym yn anelu at 10-12 o gynrychiolwyr, felly dewiswch bwysau sy'n eich galluogi i fynd yn flinderus o fewn yr ystod cynrychiolydd hwnnw ac ar gyfer yr ail set rydym yn cadw'r un pwysau ond rydym yn mynd tan fethiant, felly peidiwch â chyfrif y cynrychiolwyr a parhau i wthio nes na allwch chi wneud mwyach a chael y gwaed i lifo yn rhan uchaf eich brest.
3] Hedfan Dumbell Fflat [2 yn gosod 10-12 o gynrychiolwyr yn fethiant]:
Nesaf rydym yn neidio ymlaen i Fly Flat Dumbell Fly, cadwch y pwysau'n weddol isel gan mai'r nod gyda hyn yw perffeithio'r patrwm symud ac ynysu'r cyhyrau a pheidio â chael nerth. Canolbwyntiwch ar fynd yn ddwfn a theimlo'r darn ar y gwaelod a gwasgwch yn galed gan ddod â'r pwysau i fyny i ennyn diddordeb y cyhyrau yn y ffordd orau bosibl, ei gadw'n araf a'i reoli. Bydd y set gyntaf yn 10-12 o gynrychiolwyr ac ar yr ail bydd yn gwthio tan fethiant ac yn chwalu'r ffibrau brest hynny.
4] Bar Dips [3 set, cynrychiolwyr i fethu]:
Nawr rydym yn mynd i mewn i ddyfroedd cythryblus ac yn edrych i daro'r frest isaf. Mae hwn yn frawychus gan fod y rhan fwyaf ohonom yn ei chael hi'n anodd gwneud hyn ac rydym yn dewis peidio â gwthio ein hunain ar hyn ac edrych am yr opsiynau hawsaf, ond cofiwch fod heriau guys yn eich helpu i dyfu, nid yn unig yn y gampfa ond mewn bywyd hefyd. Felly peidiwch â rhedeg i ffwrdd, yn hytrach ceisiwch ddysgu a gwella arno'n araf ac yn raddol. Yr allwedd yw canolbwyntio ar ystod isaf y cynnig, mynd gyda gafael eang a cheisio dipio mor isel â phosibl ond ewch i fyny hanner ffordd yn unig a chadwch y tensiwn ar y frest is. Canolbwyntiwch ar y ffurflen ac ewch ymlaen i roi'r frest isaf ar dân, ar yr holl dair set nodwch am fethiant.
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd gwneud hyn, ceisiwch gael o leiaf 1-2 o gynrychiolwyr i ddechrau ac yna'n raddol gronni neu ddechrau gyda gwthio incline ar fainc ac ennill cryfder yn y frest isaf ac yna symud ymlaen yn araf i dipiau.
5] Gwthio [100 o gynrychiolwyr, ychydig iawn o orffwys]:
Ar gyfer y byrstio olaf, rydym yn mynd yn hen-ysgol ac yn mynd i lawr i'r ddaear, ie, mae'n fabi amser gwthio i fyny !!
Ewch i lawr a chyrraedd 100 o gynrychiolwyr, gwnewch hynny ar yr un pryd neu cymerwch seibiant rhwng y setiau, fodd bynnag rydych chi'n teimlo ond cwblhewch y 100 marc. Bydd hyn yn sicrhau bod y gwaed yn llifo ac yn rhoi'r pwmp gorau i chi ac y byddai'n gorffeniad perffaith ar gyfer yr ymarferiad byr ond creulon hwn er mwyn rhoi hwb i'ch wythnos.