Ystyrir bod y wasg fainc yn ddull uwch er mwyn sicrhau cryfder cyhyrau gwell. Mae hyn oherwydd, er ei fod yn ymroddedig i dargedu grwpiau cyhyrau penodol, mae'n gweithio'r corff cyfan yn gyffredinol ac yn cynnwys symudiad corff cyflawn.
Mae set wasg sylfaenol ar gyfer y wasg yn cynnwys mainc codi pwysau, barbell, a set o bwysau. Mae pwysau bar pwysau meinciau oddeutu 20kgs, ac ar gyfer dechreuwr, argymhellir defnyddio cynrychiolaeth ysgafnach fel pibell PVC i un i ddechrau. Bydd hyn yn eich galluogi i ddysgu'r dechneg briodol cyn symud ymlaen i'r wasgfa gyda phwysau.
Mae arbenigwyr ffitrwydd hefyd yn cynghori dechreuwyr i gael partner ymarfer corff, a fydd yn dyblu fel eich sylwiwr. Mae gwarchodwr yno i'ch cynorthwyo fel y codwr i gychwyn yr ymarfer, ond nid yn ystod yr ymarferiad gwirioneddol. Byddant yn eich helpu i ail-ffugio'r pwysau a hefyd osgoi unrhyw anaf trwy eich gwylio i hyfforddi.
Cynghorau i Wasg y Fainc Dechreuwyr
Mae'n werth nodi bod yr anafiadau hyfforddi mwyaf cyffredin yn cael eu hachosi gan ddiffygion sy'n cynnwys peidio â chadw'ch corff yn dynn, gan rwystro'r pwysau ar eich brest, cynrychiolwyr anghyflawn, a ffurf amhriodol ac ystum.
Bydd trefn effeithiol ar wasg y feinciau yn cynnwys y camau canlynol:
Cadw'ch corff yn dynn
Mae hon yn rhan annatod o drefn y wasg fainc gan ei fod yn rhoi sylfaen gryno i chi a fydd yn rhoi mwy o bŵer i chi ar gyfer yr ymgyrch i fyny. Mae'n sefydlogi'ch corff, gan baratoi chi ar gyfer y lifft.
Ni ddylai eich gwddf, y cefn uchaf, a'ch mwgwd godi'r fainc ffitrwydd er mwyn arwain at gylchdro'r cefn is. Mae hyn yn rhoi ystod lawn o symudiad i'ch corff yn ystod yr ymarfer ac yn cyfrannu'n uniongyrchol at eich cryfder cyffredinol.
Gwasgwch eich ysgwyddau at ei gilydd wrth godi'ch brest i'r bar. Dylai eich llwynau fod yn fertigol o dan ichi gyda'ch traed wedi'u plannu'n gadarn ar y naill ochr i'r fainc. Bydd cyfuno'r rhain yn eich galluogi i greu mwy o bŵer a gyrru ar gyfer y lifft yn effeithiol.
Cael gafael iawn ar y bar
Bydd cael gwybodaeth briodol am sut i afael â'r bar yn eich helpu i osgoi anafiadau i'r cymalau neu i'ch corff a achosir gan barbell syrthio. Mae'r math o gafael hefyd yn bwysig oherwydd bydd yn effeithio ar y cyhyrau sy'n cael eu hymarfer.
Defnyddir gafael eang yn bennaf gan powerlifters oherwydd ei fod yn caniatáu iddynt godi mwy o bwysau. Fodd bynnag, ar gyfer dechreuwr, argymhellir ymagwedd culach gan ei fod yn gwneud eich rhagfynegi'n fwy fertigol, yn ogystal â bod y symudiad mwyaf diogel ar gyfer cryfderau adeiladu.
Mae dewisiadau llydan neu gul yn ddewis personol, ond mae'n bwysig cynnal braeniau fertigol sy'n berpendicwlar i'r llawr wrth godi. Mae hyn yn sicrhau symudiad cyson i fyny ac i lawr gyda llinell gymorth gadarn.
Hefyd, mae'n ddoeth peidio â mynd i'r afael â'r bargud ar y barbell gan y gallai achosi niwed i'ch waliau a chymalau eraill. Mae'r afael yn anniogel: yn lle hynny, dylech fynd am y afael â'ch bawd o gwmpas y bar. Dylai'r bar orffwys ar bêl eich palmwydd oherwydd dyma'r sefyllfa sy'n rhoi'r gafael cryfaf a'r wristiau dan glo.
Cwblhau un cynrychiolydd
Mae sesiwn wasg gyffredin ar wasg yn seiliedig yn benodol ar y pwysau a godir, a chryfder y defnyddiwr. Er enghraifft, gall fod yn bump set o bum cynrychiolydd yr un, ond mae'r profiad hwn yn cael ei bennu gan eich profiad, eich dwyster, a hefyd cyngor eich hyfforddwr.
Pan fyddwch chi'n dadgrafio'r bar, dylai fod yn union uwchben eich ysgwyddau. Gyda symudiad cromlin, yn ei ostwng tuag at ran isaf eich clavicles. Dylai'r broses o ostwng a chodi fod yn gynnig dan reolaeth er mwyn i chi beidio â gollwng y bar ar eich brest. Sicrhau bod eich penelinoedd ar ongl 45 gradd ac nid eu gwthio i ffwrdd oddi wrth y corff. Bydd hyn yn helpu i gadw'ch corff tynhau a sefydlog.
Ar ôl cwblhau eich cynrychiolwyr, gofynnwch i'ch gwarchodwr eich helpu i ail-racio'r bar os oes angen.
Mae'r wasg fainc yn rhan angenrheidiol o unrhyw raglen hyfforddi cryfder gan ei fod yn gweithredu fel corff corff cyflawn sy'n adeiladu cryfder y corff uchaf yn ogystal â chyhyrau craidd a chydbwysedd. Trwy tynhau'r cefn, y coesau a'r cluniau yn ystod y symudiad, rydych chi'n trawsnewid eich corff yn sylfaen gadarn.
I ddechreuwyr, fe'ch cynghorir i beidio â hyfforddi ar eich pen eich hun. Mae hyn oherwydd y gall y rhan fwyaf o symudiadau yn y gampfa fod yn beryglus, yn dibynnu ar faint cymhlethdod, neu godi pwysau. Bydd cael rhywun i wylio amdanoch chi a'ch ffurflen yn ystod y sesiwn yn ychwanegu cywirdeb a chymhelliant i'r ymarfer.