Anaf yn ôl yn eich cadw rhag cyflawni'ch gorau? Dyma sut i gael iach ac aros felly.
Mae'ch perthynas â'ch cefn yn agor ffenestr newydd. Gall fod yn un cymhleth. Weithiau mae'n gwneud yr union beth rydych chi ei eisiau, boed hynny'n eich cefnogi trwy lifft trwm Opens a New Window.or eich helpu i gario bwydydd o'r car Yna eto, gall eich cefn fod yn boen brenhinol, gan weithredu dim ond pan fydd ei angen arnoch fwyaf. Yn anffodus, mae'r rhan fwyaf ohonom wedi profi rhyw fath o boen cefn Opens a New Window. , p'un a yw'n broblem heibio neu'n broblem hirdymor. Fe wnawn ni eich helpu i goncro poen cefn cronig fel y gallwch chi a'ch cefn fod yn hapus gyda'i gilydd o'r diwedd.
BETH YW'R TROUBLE?
Mae eich cefn wedi'i wahanu'n dair adran: y asgwrn ceg y groth (gwddf), y asgwrn thoracig (y cefn uchaf), a'r asgwrn cefn (y cefn isaf). Mae'r asgwrn cefn yn strwythur cymhleth, sy'n cynnwys amrywiaeth o gymalau, ligamentau a nerfau, a phob un ohonynt yn gweithio gyda'i gilydd i gefnogi, cryfhau a symud gweddill eich corff. Gan fod cymaint o rannau symudol, mae gan y cefn isaf risg uchel o anaf. Mae mwy na 31 miliwn o Americanwyr yn dioddef poen cefn yn ôl ar unrhyw adeg benodol, yn ôl y Gymdeithas Ceiropracteg America.
Ac wrth weithio allan Opens a New Window. yn eich cadw'n iach yn gyffredinol, gall roi eich cefn mewn perygl am anaf os nad ydych chi'n ofalus. Os na fyddwch yn cynhesu'n iawn, gan amharu ar eich asgwrn cefn i weithgareddau effaith uchel ailadroddus, neu dim ond defnyddio ffurf wael all arwain at drafferth yn ôl. "Ni all cyhyrau weithredu ar eu cyfer lawn os nad ydynt yn cael eu hymestyn neu eu cynhesu. Ac mae gweithgareddau effaith fel rhedeg yn rhoi grym ar y asgwrn cefn a'r cymalau, "yn esbonio Jeffrey A. Goldstein, MD , llawfeddyg asgwrn orthopedig yn NYU Langone Health yn Efrog Newydd
Codi pwysau trwm neu wneud ymarferion cymesur fel Gall anerchiadau a sgwatiau arwain at anaf os yw'ch ffurflen yn diflannu. "Gall y gweithgareddau hyn achosi cywasgu ar y asgwrn cefn, felly mae'n hollbwysig bod â mecaneg delfrydol wrth eu gwneud," meddai Erica Meloe, therapydd ffisegol mewn practis preifat yn Efrog Newydd. Gall anafiadau yn y gorffennol hefyd droi eich cefn trwy daflu oddi ar eich ffurflen. "Rydw i wedi gweld llawer o gleifion â hen chwistrellau ankle neu hanes o doriad ffêr - pan fyddant yn crafu byddant yn symud eu pwysau ar un ochr ac yn dod i ben yn brifo eu cefnau yn y broses," ychwanegodd Meloe.
Ac mae diffyg hyblygrwydd a symudedd yn gallu creu problemau ychwanegol. "Mae'r rhan fwyaf o bobl yn dynn iawn ac yn wan yn eu ffêr, eu cluniau, y cefn uchaf a'r ysgwyddau," meddai Ashleigh Gass, CSN, CSCS, sydd wedi'i leoli yn Clearwater, FL. "Os ydych chi'n canolbwyntio'n unig ar hyfforddiant cryfder traddodiadol ac yn anwybyddu symudedd, hyblygrwydd a hyfforddiant craidd ar y cyd, bydd eich siawns o anaf yn cynyddu."
GWYBODAETH YN YSTOD
Sut allwch chi ddweud a yw eich poen cefn yn afresymol o ddiwrnod hyfforddi trwm neu rywbeth mwy difrifol? Mae poen sy'n para mwy na dau ddiwrnod neu'n teimlo'n ddiflas neu'n sydyn ac yn dechrau yng nghanol neu ochr y cefn isaf ac yn symud i mewn i'ch glithiau yn aml yn arwydd o anaf a allai fod yn fwy.
"Byddwch yn ymwybodol o unrhyw fyrder, tingling, gwendid, neu boen yn y coesau neu broblemau coluddyn neu bledren, gan y gallai'r rhain fod yn arwyddion o anafiadau niwrolegol sydd angen sylw brys," yn rhybuddio Goldstein.
Y camau cyntaf ar gyfer trin poen cefn yw gweddill, rhew, a gwrth-inflamator. Ond peidiwch â gorffwys yn rhy hir, "Mae'n iawn cymryd diwrnod i orffwys rhag anaf difrifol, ond sicrhewch eich bod yn symud o gwmpas yn fuan ar ôl hynny er mwyn osgoi mynd yn rhy stiff," Pan fyddwch chi'n barod, rhowch gynnig ar ewyn yn rholio neu'n hongian o far i helpu i leddfu eich cefn a dadelfennu eich asgwrn cefn.
Dylai poen o anaf difrifol ddatrys mewn ychydig ddyddiau neu wythnosau. Ond mae anghysur anghysbell ar ôl ychydig fisoedd yn golygu y gallai fod yn amser ceisio cyngor meddygol. Wedi'ch gadael heb ei drin, byddwch yn dechrau rhoi iawndal mewn ardaloedd eraill o'ch corff, rhybuddio Meloe. "Gyda phob un ailadroddus, bydd amser adfer yn dod yn hirach, a bydd cyfradd adfer yn codi," meddai.
ARFERION ATALOL
Er bod anafiadau cefn yn parhau'n gyffredin, nid yw hynny'n golygu bod rhaid i chi fod yr un sydd mewn perygl. Er mwyn sicrhau eich bod chi'n aros yn iach, ymgorffori'r argymhellion canlynol i'ch trefn.
1. YMWELWCH EICH SEFYDLIADAU.
Peidiwch â defnyddio'r un cyhyrau yn yr un modd, sy'n ymestyn y tu hwnt i'r gampfa. "Os ydych chi'n eistedd drwy'r dydd, gwnewch yn siŵr bod eich cardio neu'ch cynhesu yn cynnwys ymarferion sefydlog, fel eliptig neu redeg; os ydych chi'n sefyll drwy'r dydd, ceisiwch y beic. "Mae'r un cyngor yn berthnasol i'r gweithle, yn enwedig os oes gennych swydd ddesg. Ceisiwch ddefnyddio desgiau sefydlog sy'n caniatáu i chi newid swyddi yn ystod y dydd, mae'n nodi, ac yn cadw eich monitor ar lefel dda felly nid yw eich gwddf mewn sefyllfa ddifrifol am gyfnodau estynedig.
2. CYFEIRIO DISGYBLION.
"Mae anghydbwysedd sy'n aml yn arwain at boen cefn yn cynnwys hamstrings gwan neu dynn ac ysgogi symudedd gwael," "Ymgorffori symudiadau cryfder fel estyniadau cefn, Cyrff Gymnasteg Curls Jefferson [yn dal barbell golau, coesau yn syth, rhowch i lawr trwy ystod lawn o symudiad y asgwrn cefn ; rholio i fyny], a thaflenni i gryfhau'r craidd, "meddai. Hefyd, yn ymestyn sy'n helpu i ddadcomplannu'r asgwrn cefn a chynyddu hyblygrwydd; mae nifer o iau yn arbennig o ddefnyddiol.
3. DECHRAU LLEOL.
Os ydych chi newydd ddechrau gyda chynllun ffitrwydd neu ddychwelyd ar ôl gorwedd hir, rhuthwch i fyny yn raddol. "Mae Gwneud CrossFit, lle rydych chi'n troi clytiau trwm trwm, neu fynd â dosbarthiadau gwersylla gychwyn heb sylfaen mewn cryfder, yn gallu rhwystro anaf yn ôl," yn ychwanegu Meloe, felly "gweler therapydd corfforol ar gyfer gwerthusiad gwaelodlin ymlaen llaw."